Prawdy i mity odżywiania.

XT

Na podstawie opracowania Christine Rosenbloon, Konsultanta ds. żywienia Stowarzyszenia Sportowców, Zakład Żywienia Uniwersytetu Stanowego Georgia, Instytut Technologii (Atlanta, Georgia) Georgia Tech. Athletic Association (Atlanta, Georgia)

Sportowcy zawsze szukają tajemniczego środka, który pomoże im sprostać wymaganiom stawianym podczas zawodów. Im dana dyscyplina sportu uważana jest za cięższą, tym więcej recept na murowany sukces a to dzięki bułce z bananem, a to dzięki podwójnemu schabowemu lub jogurtowi bez cukru. Zawodnicy wierzą, że niektóre produkty spożywcze mogą stanowić „cudowny” materiał energetyczny, który przyczyni się do osiągnięcia lepszego wyniku. Mimo, że żywienie sportowców opiera się na badaniach naukowych, ciągle jeszcze w tej dziedzinie krąży wiele mitów i zachodzą nieporozumienia. Prawdopodobnie spotkaliście się z takimi poglądami. Powstaje jednak pytanie - czy znacie fakty?

MIT 1: Należy unikać węglowodanów przed treningiem i zawodami
Spożycie węglowodanów przed zawodami powoduje wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi. Zjawisko to jest prawidłowe. Słodycze są rodzajem węglowodanów. Spożycie węglowodanów, zarówno w pokarmach, jak i napojach może prowadzić do poprawy zdolności wysiłkowej. Sportowiec, który nie posiada odpowiednich zasobów energetycznych, jest zmęczony i nie jest w stanie wykonać wysiłku na najwyższym możliwym poziomie. Ważne jednak, żeby zapobiec niekontrolowanym skokom poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak, gdy spożyje się znaczną porcję węglowodanów prostych, czyli np. słodyczy, cukru, słodzonych napojów gazowanych itp., bez odpowiedniej podaży węglowodanów złożonych. Te pierwsze powodują gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi i zapewniają natychmiast dużą dawkę energii. Skutkiem zwiększonego poziomu glukozy jest zwiększenie produkcji insuliny, której zadaniem jest stabilizacja poziomu cukru we krwi. Insulina obniża poziom glukozy i jeśli wkrótce potem nie dostarczymy organizmowi kolejnej porcji węglowodanów, jej poziom może spaść na tyle nisko, że odczujemy osłabienie, wzmożony apetyt i, niestety, spadek wydolności. Zjawisko takie można zauważyć przy spożywaniu niektórych żelów energetycznych, w których czasem brakuje węglowodanów złożonych – wkrótce po spożyciu czujemy przypływ energii, zaś jakieś pół godziny późnej gwałtowny jej spadek, któremu zapobiec może spożycie kolejnej porcji żelu. Najlepiej jest spożywać węglowodany proste i złożone. Te pierwsze dostarczają energii bardzo szybko, te drugie wolniej i dzięki temu poziom glukozy we krwi może być względnie stały. Węglowodany złożone znajdują się w pieczywie, ryżu, makaronie, ciastkach a także wchodzą w skład dobrych odżywek i batonów energetycznych.

MIT 2: Napoje przeznaczone dla sportowców spełniają swoje zadanie jedynie podczas wysiłków trwających dłużej niż jedną godzinę
Picie napojów izotonicznych podczas długich, wielogodzinnych wysiłków takich jak choćby maraton rowerowy jest bez żadnej dyskusji korzystne i polecane. Spożywanie napojów przeznaczonych dla sportowców może także przynosić korzyści każdemu podczas wykonywania wysiłków, które trwają krócej niż jedną godzinę, zwłaszcza w przypadku intensywnego wysiłku wykonywanego w gorącym dniu i przy wysokiej wilgotności powietrza. Sportowcy, którzy uprawiają dyscypliny polegające na natychmiastowym przejściu od bezruchu do sprintu (np. piłka nożna, tenis, hokej, koszykówka), mogą czerpać korzyści ze spożywania produktów zawierających węglowodany i elektrolity, w efekcie czego zwiększają ich spożycie, co jest ważne w przypadku odwodnienia podczas wysiłków trwających krócej niż jedną godzinę. Spożywanie napojów sportowych jest łatwym sposobem polepszenia zdolności wysiłkowej i zapobiega odwodnieniu organizmu. Ważne jest, aby wcześniej sprawdzić jak w warunkach ekstremalnego wysiłku organizm reaguje na dany produkt – niektóre osoby, choć zdarza się to bardzo rzadko, wymagają większego niż zalecane rozcieńczenia napoju z uwagi na skurcze żołądka. Niestety, większe rozcieńczenie sprawia, że napój gorzej się wchłania.

MIT 3: Witaminy i składniki mineralne dostarczają sportowcom dodatkowej ilości energii a ich zwiększone spożycie prowadzi do poprawy wyników sportowych.
Witaminy i składniki mineralne są jedynie czynnikami warunkującymi odpowiedni przebieg przemiany materii i wyzwalania energii potrzebnej przy wysiłku sportowym jednak same nie dostarczają dodatkowych ilości energii. Odpowiednio zaplanowane posiłki, zawierające ziarna zbóż, warzywa, owoce, mięso i produkty mleczne, są źródłem wystarczających ilości energii. Takie posiłki zaopatrują również organizm w witaminy i składniki mineralne niezbędne do prawidłowego przebiegu przemian energetycznych organizmu. Podawanie suplementów wielowitaminowych może być konieczne dla niektórych sportowców, jednak same w sobie nie dostarczają one dodatkowej energii. W sytuacji, gdy u danej osoby występują niedobory pewnych witamin lub minerałów suplementacja nimi lub zwiększenie spożycia produktów bogatych w brakujące składniki może spowodować poprawę wyników sportowych. Dzieje się tak dlatego, że prawidłowy poziom witamin i minerałów warunkuje optymalną formę sportową i poprzez odpowiednią dietę po prostu wyrównujemy niedobory. Koniecznie trzeba jednak podkreślić, że zwiększenie spożycia witamin i minerałow ponad zalecaną dzienną dawkę nie doprowadzi do poprawy wyników, może natomiast być bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Mit 4: Idealna dieta powinna zawierać 40% węglowodanów, 30% białek i 30% tłuszczu
Niektórzy dietetycy zalecają, aby 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego pokrywały węglowodany, 30% białka i 30% tłuszcze. Diety zawierające takie proporcje składników żywieniowych mogą nadawać się dla osób nie prowadzących aktywnego trybu życia. U sportowców natomiast, zwłaszcza uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, diety takie mogą pogarszać zdolność do wysiłku, ponieważ zawierają zbyt mało węglowodanów. W badaniach naukowych wykazano, że w diecie korzystnej dla sportowców należy uwzględnić około 55-58% energii pochodzącej z węglowodanów, 12-15% z białek i 25-30% z tłuszczów.

MIT 5: Węglowodany tuczą, trzeba ich zatem unikać
Tuczą nie tylko węglowodany, ale także białka i tłuszcze. Wszystko zależy od stosunku energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem do energii zużywanej przez organizm na podstawową przemianę materii, codzienne czynności oraz aktywność sportową. Jeżeli będziemy dostarczać organizmowi więcej energii niż zużywamy, nadmiar zamieni się w tkankę tłuszczową i będziemy przybierać na wadze. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca, dlatego ich udział w diecie musi być znaczny. Dodatkowo, wysoki poziom spożycia węglowodanów zapewnia wysoki poziom podstawowej przemiany materii dlatego też ich spożycie jest jak najbardziej pożądane.

Walcz z mitami o żywieniu sportowców.
Z ostrożnością traktuj informacje zawarte na komercyjnych stronach internetowych. Często celem firmy jest sprzedaż produktu, który nie był poddany badaniom naukowym.
Przeglądaj informacje dostarczane przez uznane organizacje, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine – ASCM) i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków (American Dietetic Association - ADA).
Zaproś specjalistę od żywienia sportowców na spotkanie ze swoim zespołem. Staraj się przekładać informacje naukowe na strategie żywieniowe.
Szukaj informacji na stronie internetowej Instytutu Nauk Sportowych Gatorade [link widoczny dla zalogowanych]

Tekst pochodzi ze strony : [link widoczny dla zalogowanych]

Bender

hehe ja się mogę pochwalić, że w żaden z tych mitów nie wierzyłem Smile

otrok

czyli jednak bułka z bananem ;>